Una buona qualità e quantità di sonno sono un aspetto fondamentale della prevenzione e della cura di tutte le patologie umane.

Nella nostra società il tempo medio di sonno della popolazione negli ultimi decenni è passato da oltre 8 ore a poco più di 6. Oltre alla diminuzione della quantità di ore di sonno si è assistito a una diminuzione della qualità del sonno.

Cosa accade se dormi poco e male?

La riduzione del sonno causa un’alterazione del ritmo e della produzione dei principali ormoni:

  • Aumenta il cortisolo, il principale ormone dello stress;
  • Diminuisce la leptina, uno dei principali segnalatori di sazietà. Poiché dormire poco riduce i livelli di leptina serali e notturni, la sera e forse la notte questa condizione scatena la fame con risvegli e abbuffate. I livelli della leptina in caso di carenza di sonno sono più bassi del solito anche durante il giorno, provocando una carenza nella sensazione di sazietà;
  • Diminuisce la melatonina, ormone fondamentale che permette al nostro orologio centrale di regolare l‘attività e influenzare i ritmi di tutte le ghiandole ormonali ma anche delle attività degli organi e dell’organismo intero.
  • Aumenta la grelina, il principale segnalatore di fame.
  • Aumenta la glicemia.

Tutto ciò predispone a obesità, diabete e in generale a un incremento dell’infiammazione.
Al tempo stesso è stata evidenziata una relazione molto stretta tra disturbi del sonno, alterazione della memoria, patologie psichiatriche e iperattività emozionale.

Sulla base di queste conoscenze, si capisce che una buona qualità e quantità di sonno siano un aspetto fondamentale della prevenzione e della cura di tutte le patologie umane. Addirittura qualcuno afferma che il sonno sia il secondo bisogno vitale dopo l’ossigeno.

Da anni il sonno è al centro della mia attenzione e lavoro con l’obiettivo di dare a ognuno i mezzi per padroneggiarlo al meglio.

Ho per anni condotto in aula un seminario “Le aperture del tempo” in cui condividevo gli aspetti straordinari del sonno insegnati dallo scienziato Jean Pierre Garnier Malet. Da poco ho creato un video-corso intitolato “Sonno è Salute” perché delle informazioni concrete fondamentali siano accessibili a più persone.

In quest’articolo vorrei illustrarti un aspetto del sonno con dei risvolti pratici che, se applicati, ti permetteranno di migliorare l’addormentamento e il risveglio mattutino.

Per le persone che faticano ad addormentarsi.

Il sonno è fatto di cicli successivi di 90 minuti circa. Immaginiamo che il sonno sia un treno che passa ogni 90 minuti. La sera, è molto importante essere attenti e riconoscere il momento in cui passa.
Gli indizi sono evidenti e facili da riconoscere: possiamo provare stanchezza, iniziare a sbadigliare oppure non riuscire più a concentrarci sul lavoro che stiamo facendo.
Questo calo di energia di solito dura qualche minuto, poi ci si sente meglio e di nuovo svegli senza più la voglia di andare a letto.
Dopo circa 90 minuti si prova nuovamente un calo di dinamismo, e così via ogni 90’.

Il primo esercizio da fare è quindi osservare la situazione per qualche sera e prendere nota degli orari in cui arriva il sonno/treno. Ciò permette di trovarsi pronti in stazione al momento giusto.

Cosa accade se vai a letto al momento sbagliato?

Se vai a letto “fuori orario”, fisicamente ti troverai “alla stazione” ma non avrai nessun treno da prendere. Fisiologicamente il tuo corpo non è preparato a dormire, sei sveglio e pieno di energia; sei a letto coricato ma non c’è nessun calo d’attenzione e allora i pensieri incominciano ad andare. Pensi alla giornata passata, a quella successiva, alle mille cose che potrebbero succedere nel tuo futuro. Se, come accade spesso, arrivano le preoccupazioni, il tuo livello di stress inevitabilmente si alza e dopo qualche minuto potresti innervosirti. Ti giri e ti rigiri nella speranza di prendere sonno e scappare dai tuoi pensieri. Dopo minuti interminabili, stanco della situazione, ti alzi per bere o mangiare qualcosa oppure prendi un libro per distrarti. Ciò equivale ad allontanarti dalla stazione dove, ricordiamolo, ogni 90 minuti passa il vagone del sonno e perdere il treno!
Se questo discorso ti sembra troppo semplice, prova.  Ti assicuro che non hai niente da perdere ma solo qualcosa da imparare.

Osservandoti e studiando i ritmi della tua stanchezza e del tuo sonno riuscirai ad arrivare “in stazione” al momento giusto e addormentarti facilmente diventerà la tua routine.

Per le persone che faticano a svegliarsi la mattina.

Distruggeresti la tua sveglia quando suona? Oppure sei uno di quelli che non la sente nemmeno?

Riprendiamo la metafora del treno: come è importante prendere il treno quando passa dalla stazione, così è importante scendere dal treno quando è arrivato in stazione.

Quando hai trovato il tuo ritmo e individuato i tuoi orari, dovrai puntare la sveglia al momento giusto, cioè un multiplo di 90 minuti. Se il tuo treno passa alle 22.30 arriverà in stazione alle 4.30, alle 6.00, alle 7.30 o alle 9.00. Se la sveglia suona alle 6.45, per esempio, il risveglio sarà traumatico perché sei nel pieno del sonno profondo, momento in cui l’attività cerebrale è molto rallentata. Il rumore della sveglia in questo caso ti “butta giù dal treno in marcia” e questo è uno shock molto importante per la tua fisiologia. Per essere completamente sveglio a questo punto dovrai ricorrere al caffè, alla doccia fredda, o qualunque altra strategia per riuscire ad avere “les yeux en face des trous”– come si dice in Francia; in pratica “per tenere aperti gli occhi”.

Il nostro corpo è una macchina fantastica che è capace di adeguarsi a ogni situazione. Se un risveglio traumatico accade ogni tanto non c’è da preoccuparsi, ma non direi la stessa cosa se succede tutte le mattine e per anni.

Quando riconoscerai il momento giusto per svegliarti, quello in cui il tuo cervello è pronto, proverai la bellissima esperienza di svegliarti in modo spontaneo, appena un minuto prima della sveglia, fresco, riposato e pieno di energia.

Conclusione

In Italia ho imparato il proverbio “Chi dorme non piglia pesci”. Con tutte le conoscenze acquisite lo cambierei in: “Chi dorme di giorno non piglia pesci”.
Invece ti raccomando durante la notte di curare, rispettare e mettere in priorità il tuo sonno.

Per approfondire l’argomento: video corso “Sonno è salute” che puoi trovare nella sezione Risorse del mio sito www.sophieott.it.